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노년기에는 활동량이 줄어들며 근력과 유연성 저하가 쉽게 나타납니다. 특히 관절에 무리가 가지 않는 운동을 꾸준히 해주는 것이 매우 중요합니다. 본 글에서는 70대 이상 어르신도 쉽게 따라할 수 있는 실내 운동법과 스트레칭 루틴을 소개합니다.
📌 어르신 운동 시 유의사항
- 운동 전후 반드시 스트레칭 실시
- 숨이 찰 정도가 아니라, 편안한 호흡이 가능한 수준으로 진행
- 어지럼증, 통증 발생 시 즉시 중단
- 무릎, 허리 관절에 부담 가지 않도록 앉은 자세 활용
🧘♀️ 1. 목 스트레칭
동작: 의자에 앉아 고개를 천천히 좌우로 돌리기 반복: 좌우 각 5회씩 2세트 효과: 거북목 예방, 어깨 긴장 완화
🦵 2. 무릎 돌리기
동작: 의자에 앉은 상태에서 무릎을 천천히 구부렸다 폈다 반복: 10회씩 2세트 효과: 관절 유연성 유지, 무릎 뻣뻣함 예방
🧍 3. 벽 짚고 스쿼트 (반 스쿼트)
동작: 벽을 짚은 상태에서 무릎을 살짝 굽히고 다시 펴기 반복: 8회씩 2세트 주의: 무릎이 아프면 깊이 구부리지 말 것
🖐 4. 손목 돌리기 & 주먹 쥐기 운동
동작: 손목을 시계 방향/반대 방향으로 돌리기 → 주먹 쥐었다 펴기 반복: 각 동작 10회씩 효과: 손 떨림 예방, 관절염 예방
👣 5. 발끝 들어올리기
동작: 의자에 앉아 발뒤꿈치는 바닥에 두고 발가락을 들어올림 반복: 10회씩 2세트 효과: 종아리 근력 유지, 낙상 예방
💡 하루 10분 루틴 예시
- 1분: 목 스트레칭
- 2분: 손목/팔 운동
- 2분: 무릎, 발 스트레칭
- 3분: 벽 스쿼트 또는 앉은 상태 다리 펴기
- 2분: 마무리 호흡 + 전신 이완
📺 함께 보면 좋은 유튜브 채널
- 시니어 운동교실: 천천히 따라할 수 있는 10분 루틴 제공
- 서울시50플러스센터 채널: 노인 대상 홈트레이닝 영상 다수
✔ 마무리
무리하지 않는 운동이라도 꾸준히 실천하면 관절 건강과 면역력 강화에 큰 도움이 됩니다. 혼자 하기 어렵다면 가족과 함께, 또는 TV·스마트폰 영상과 함께 따라 해보세요.
※ 본 글은 2025년 3월 기준, 보건복지부 및 국민체육진흥공단 자료를 참고하여 작성되었습니다.
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